Похудение для начинающих: 5 шагов правильного похудения

Поднимите руку кто из Вас не хотел бы выглядеть подтянутым, спортивным и стройным. Думаю леса рук я тут не увижу. Каждый мечтает о подобном, но не у каждого есть возможность уделять хоть долю своего времени на походы в тренажёрный зал и фитнес, дабы посещать занятия с тренером. Да и процесс похудения под строжайшим контролем специалиста-диетолога. Но всё же не стоит рвать волосы на голове и огорчаться, эта статья создана специально для Вас. В ней мы расскажем Вам как следует организовать начало похудения, с чего начинать, вы узнаете также про тренировки для похудения в домашних условиях. Не стоит бояться тут ничего сложного, даже тренировка описываемая в данном материале – это тренировка для новичков. Ну и естественно мы не забудем обсудить такую тему как правильное питание при тренировках.

Первая ступень процесса похудения – это анализ

У каждого был такой момент в жизни когда он(или она) стоя перед  зеркалом и видя себя в отражении, приходил к пониманию что пора худеть, так как лишние килограммы уже свисают с боков и мешают нормальной жизни. Но стоит отметить что эти килограммы не появляются из ниоткуда за одно мгновение, они копятся каждый прожитый день каждый прожитый год, медленно, но верно. И вот сейчас Вам необходимо понять, когда Вы ступили на кривую дорожку набора избыточного веса, что стало отправной точкой Вашего падения в пучину жировой массы. Ведь велика вероятность, что именно в Вашем прошлом кроется тот триггер запустивший набор веса. Болезнь, гормональный сбой или при чём гормональных препаратов, беременность у женщин. Так как прежде, чем начать процесс похудения в домашних условиях, следует в обязательном порядке исключить возможность проблем с Вашим здоровьем – для этого необходимо пройти консультацию у доктора, который может Вас направить на обследование.

Нередко катализатором набора избыточного веса является стресс. И это суждение поверьте весьма справедливо для обоих полов. Так как в момент нахождения в сильной стрессовой ситуации, мы все стремимся так или иначе заесть проблему, тем самым подстегивая процесс набора избыточного веса.

Подобную модель психического расстройства принятого называть “пищевыми запоями”, данное расстройство характеризуется спонтанными вспышками переедания, вызванных неконтролируемым чувством аппетита, несмотря на поддержание нормального плана питания. Такие вспышки могут длиться от одного до нескольких дней, что вы как понимаете весьма чревато серьезными последствиями для нашего веса. И в этом случае давить на чувство вины самому себе Вам не поможет, как и давание себе несбыточных обещаний, только помощь специалиста может обернуть ситуацию в нужное русло и начать процесс похудения.

Если же жировые отложения вызванные злоупотреблением фаст-фудом, неактивным образом жизни, то тут дела обстоят гораздо проще чем Вам может показаться. Здесь всё в Ваших руках. А вот как прийти к началу похудения, с чего начать, вы узнаете прочитав данный материал до конца.

Вторая ступень процесса похудения – это график похудения

Ох, этот волнительный момент начала похудения. Но не стоит заранее давать себе размытые обещания – допустим, “я буду худеть к лету”. Если вы такое заявите в канун Нового года, то Вы на подсознательном уровне расслабитесь, так как у Вас в голове мелькнёт мысль, что до лета уйма времени, а следовательно можно отдать предпочтение в еде самым калорийным блюдам, ну а начать худеть я могу потом. Не правда ли знакомо? Но суть проблемы кроется в том,что Ваша привычка переедания никуда не исчезнет, как впрочем и избыточный вес.

Цели необходимо ставить иначе. Вам необходимо определиться с точным количеством килограммов избыточного веса, от которых Вы хотите избавиться. Далее Вам нужно установить точные даты и сроки, и не забыть о необходимости проводить регулярные взвешивания для контроля веса и отслеживания прогресса.

Так, если вы наметили похудеть на 10 кило за временной отрезок составляющий 5 месяцев, то перед началом похудения вам будет необходимо будет составить график процесса похудения, в котором следует указать следующее:

  • Начальный вес. Он станет для Вас ориентировочной точкой к которой ни при каких обстоятельствах нельзя возвращаться.
  • Желаемый вес. Ваш ожидаемый окончательный результат, каким бы он недостижимым бы не казался.
  • Точки контрольных взвешиваний. Самым идеальным Вариантом для Вас станет проведение взвешиваний раз в неделю. Так как это позволит Вам не только сохранить мотивацию во время похудения в домашних условиях. Если Вы будете взвешиваться каждый день, то такой подход только Вас демотивирует и расслабит Вас. А так раз в неделю, узнав, что вы точно следуете своему графику, Вы будете довольны собой и подогреете чувство азарта, которое будет помогать Вашему процессу похудения.
  • Записывайте свои успехи. Во Первых это приятно заметить что объёмы талии, ног, рук уменьшились. А во-вторых случаются такие ситуации, когда снижение веса останавливается на месте, а вот организм продолжает худеть. Замеры лучше делать раз в месяц, кроме того не будет лишним фотографировать свой процесс похудения.

Но прежде чем начать составлять график, необходимо определиться с реальность выполнения данных планов с установленный срок, так как Ваш энтузиазм может обратиться горьким разочарованием.

Не стоит гнать коней, все диетологи и тренера, с которыми я знаком, советуют худеть не быстро, а постепенно, теряя в месяц по 3-4 килограмма. Нет конечно же Вы можете худеть в скоростном режиме, теряя ненавистные килограммы влёт, но подобная методика не только неправильна, но и чрезвычайно опасна для Вашего здоровья, так как Ваше тело, да и организм в целом, должен  иметь возможность адаптироваться к новым условиям жизни.

Третья ступень процесса похудения – это правильное питание

Самая часто допускаемая ошибка при похудении в домашних условиях – это соблюдение строжайших диет. Вдумайтесь сами, легко ли выдержать голодовку длительное время? Нет. В этом случае велика вероятность срыва, с последующим возникновением чувства вины. Но если всё же срыва не произошло, то похудеть на длительное время такой методикой так же не выйдет, и весь сброшенный вес вновь вернется обратно, и хорошо если один, а то может принести и ещё парочку дополнительных килограммов. Всё это обуславливается тем, что наш организм в момент испытания стресса стремиться накопить как можно больше жира, это природа и против неё не попрёшь. По Этой причине чтобы нам действительно удалось положить начало похудению нам необходимо действительно ограничить калорийность принимаемой пищи, но делать это необходимо правильным образом.

Произведите подсчёт калорий. В данном случае существует множество разнообразных формул, которые позволяют произвести расчёт суточной энергетической ценности пищевых продуктов питания. Но выдаваемый ими результат весьма разниться и становиться не ясно, какой из них является истинным. Но самый простейший метод – это расчертить лист тетради на две части и производить запись всего что было съедено за день, а затем что было сделано за этот же день. А вечером вы сможете подвести итог – сколько калорий было потреблено и сколько из них было затрачено. Чтобы процесс похудения шёл правильно, вам необходимо тратить на 500 калорий больше чем вы потребляете.

Установить потребность в БЖУ – белки, жиры, углеводы. Как нам всем известно энергетическая ценность продуктов состоит из нескольких слагаемых – белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим для нормального функционирования организма.  И для того чтобы начать процесс похудения вам необходимо рассчитать их соотношение в рационе питания для похудения. Так на 1 килограмм Вашего вес – 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Для примера возьмём женщину весом 65 килограмм, то в течении суток ей необходимо получить  65 г белка, 32,5 г жира, 195 г углеводов. Чтобы поддерживать процесс похудения в правильном русле. Как только произойдёт снижения вес, следует произвести перерасчёт БЖУ.

Вам необходимо составить меню правильного питания для похудения на каждый день. Таким образом, Вам удастся избежать соблазна съесть, что нибудь сладкое или жирное. Кроме того, ни в коем случае нельзя ходить голодным. Вам следует расписать рацион питания для похудения на неделю учитывая калорийность. Можно придерживаться такого плана питания – 5 приёмов пищи с периодичность в 4 часа. Принципы правильного питания при похудении довольно таки просты для запоминания и понимания: большую часть продуктов питания должны составлять овощи и фрукты, далее отдавайте предпочтение кашам сваренным на воде, и правовому нежирному мясу. Если вы решили устроить небольшой перекус то можете себя порадовать орехами или молочными продуктами. Использование пятиразового питания позволит Вам разогнать Ваш метаболизм, а процесс похудения станет гораздо проще.

Приведите в норму процесс приёма жидкостей. Процесс похудения можно поддерживать в правильном режиме, только при потери избыточного жировой массы, а не путём обезвоживания и разрушения мышечных тканей, в случае использования так называемых монодиет. На 1 килограмм тела человеку необходимо не меньше 30 грамм воды без газа, чай и кофе не считаются, только обыкновенная вода.

Процесс перехода на правильное питание для похудения лучше также осуществлять постепенно, в течении нескольких дней, выводя из своего рациона вредные блюда. Да и стоит так же озаботиться проведением ревизии Вашего холодильника и  кухонных шкафчиков. Дабы убрать из них соблазнительных продуктов, таких как конфеты, печеньки или колбасы. И постарайтесь не держать эти продукты дома, так как это позволит свести риск возникновения срыва к минимуму.

Четвёртая ступень процесса похудения – это физическая активность

Принято считать что тренировки для похудения в домашних условиях малоэффективны, если сравнивать их с тренировками для похудения в зале. Это объясняется наличием компаний по интересам, такие групповые занятия, такая как в этом случае мы видим чужой результат и нельзя исключать наличия соревновательного момента, который также отлично мотивирует к похудению. Но в этом случае возникает один мешающий фактор вечная занятость, на в домашних условиях мы всегда можем уделить полчасика на себя любимого(или любимую).

Чтобы начать тренировки для похудения в домашних условиях, вам необходимо произвести анализ и мониторинг Вашего дня, чтобы определиться с временем, в которое Вам будет наиболее удобно приступить к тренировкам. Это может быть и ранее утро или поздний вечер. И так определившись с временным интервалом, Вам нужно будет придерживаться этого времени каждый день. Это необходимо для того чтобы Ваши тренировки для похудения вошли в привычку. Обычно говорят что для подобного требуется 21 день.

В тренировки для похудения в домашних условиях могут протекать следующим образом:

  • Найдите на просторах интернета и скачайте готовый курс, созданный специально для новичков, или курс тренировок для похудения в домашних условиях. Важно чтобы вы могли выполнять его самостоятельно. Для начала нужно будет отдать предпочтение вариантом не имеющим высокую сложность выполнения, подразумевающим последовательное увеличение нагрузок.
  • Вы можете также составить свой собственный комплекс различных упражнений нацеленных на все группы мышц Вашего тела. Чтобы подстегнуть процесс похудения Вам необходимо задействовать все мышцы Вашего тела. Кроме того, не стоит забывать о таком спортивном инвентаре, как гантели, утяжелители, скакалки и обручи.
  • Приобретите беговую дорожку, эллиптический тренажёр или велотренажёр.
  • Вы можете не верить, но упражнения в которых используется фитбол очень эффективны, а помимо прочего их Вы можете выполнять даже дома.
  • Вы также можете составить приятный для Вас маршрут и заняться бегом или скандинавской ходьбой. И там может быть вы встретите и единомышленников, которые могут Вам составить компанию в процессе похудения.
Важно помнить, что неважно какую физическую активность вы предпочли для похудения, тренировки для похудения в домашних условиях должны проводиться с максимальной осторожностью. И не стоит впадать в крайности.Так как, проявление излишнего рвения с Вашей стороны, особенно при проведении тренировок для новичков, может обернуться для Вас проблемой со здоровьем. Если существует какое либо недомогание, то в этом случае лучше обсудить занятия с вашим лечащим врачом.

Пятая ступень процесса похудения – это мотивация

Крис Пратт до и после похудения
Отличный пример для мотивации – актёр Крис Пратт

Когда я решился на похудение в домашних условиях, я заметил что первые килограммы сошли на нет буквально на глазах. Раз и 5 кило нет. В особенности когда меню правильного питания для похудения не приелось. Тренировки вызывают энтузиазм. И настроение на пять с плюсом. Но по прошествии времени приходит осознание что процесс похудения займёт очень много времени.

По этой причине необходимо как можно быстрее добиться устойчивой привычки к Вашему новому принципу жизни, либо все наши усилия пойдут коту под хвост. Нам нужна мотивация, которая позволит выдержать те моменты в нашей жизни когда желание всё бросить и съесть тортик будет очень велико и будет угроза срыва.

По этой причине нам лучше об этом задуматься заранее:

  • Для этого напишите на листочке все плюсы от будущей потери веса и приобретаемой стройности. Такие как красивая одежда, здоровье, возможность прыгнуть с парашютом, внимание со стороны противоположного пола и многое другое – у каждого своё. Вы должны понимать что худеете не просто так, а у Вас имеется цель для которой препятствием является наличие избыточного веса. И время от времени перечитывайте данный список, чтобы поддерживать свою мотивацию.
  • Разместите на холодильнике фотку модели или актёра не которого вы бы хотели походить, у меня это Крис Пратт, для меня он пример того человека который после тридцати смог сбросить избыточный вес. Да и Ваше старое фото где Вы худой так же подойдёт.
  • График. О нем не стоит забывать и фиксировать все свои результаты, это так же неплохо мотивирует.
  • Спор. Да, метод кажется детским, но всё же он действует. И не раз доказывал свою безотказность, в особенности если он ведётся на деньги.
  • Приём пищи лучше осуществлять перед зеркалом. Наблюдение за своими жировыми складками, также поможет Вам снизить Ваш аппетит, и даст пинка желанию похудеть.
  • Носите одежду меньшего размера. Вечно жмущие джинсы или свитер будут Вам не зримым напоминанием факта, что пора начать худеть.

На этом пункте моя пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Если у Вас остались вопросы, то прошу задавать их в комментах. Отвечу с радостью Вам.

Понравилась статья? Поделись!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *